Ganzkörper-Workout für einmal wöchentliches Training

Wenn du nur einmal pro Woche ins Fitnessstudio gehen kannst, ist es entscheidend, dass du alle wichtigen Muskelgruppen in einer Trainingseinheit abdeckst. Dieses Ganzkörper-Workout ist so aufgebaut, dass es alle Muskelgruppen effizient beansprucht, deine Kraft steigert und die allgemeine Fitness verbessert. Du kannst es mit moderaten bis schweren Gewichten durchführen, je nach deinem aktuellen Fitnesslevel.

Trainingsziele:

• Muskelaufbau und -erhalt

• Verbesserung der Körperkraft und Stabilität

• Erhöhung der Ausdauer

• Steigerung des Stoffwechsels

  
  

Aufwärmen (5-10 Minuten)

Beginne jede Trainingseinheit mit einem Aufwärmen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und deine Muskeln auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Hier sind einige Möglichkeiten:

• 5-10 Minuten leichtes Cardiotraining (Laufband, Crosstrainer oder Radfahren)

• Dynamisches Dehnen (z. B. Armkreisen, Beinpendeln, Hüftkreisen)

  
  

Ganzkörper-Workout (60 Minuten)

1. Kniebeugen mit der Langhantel – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen

• Zielmuskeln: Beine, Gesäß, Rumpf

• Ausführung: Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Zehen hinausragen, während du in die Hocke gehst. Der Rücken bleibt gerade.

  
  

2. Bankdrücken mit der Langhantel – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen

• Zielmuskeln: Brust, Schultern, Trizeps

• Ausführung: Setze den Rücken fest auf die Bank und führe das Gewicht kontrolliert nach oben und unten, ohne dass die Hantel deinen Brustkorb berührt.

  
  

3. Kreuzheben (Deadlifts) – 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen

• Zielmuskeln: Rücken, Gesäß, Beine

• Ausführung: Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt und du aus den Beinen hochdrückst, nicht nur aus dem Rücken.

  
  

4. Latziehen am Kabelzug (oder Klimmzüge, wenn möglich) – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen

• Zielmuskeln: Oberer Rücken, Bizeps

• Ausführung: Ziehe das Griffstück zur Brust, während du den Rücken aktiv anspannst. Vermeide es, mit Schwung zu arbeiten – kontrolliere die Bewegung.

  
  

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen

• Zielmuskeln: Schultern, Trizeps

• Ausführung: Drücke die Hanteln aus einer Position auf Schulterhöhe über den Kopf, wobei du die Schultern stabil hältst.

  
  

6. Rudern am Kabelzug (oder Kurzhantel-Rudern) – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen

• Zielmuskeln: Rücken, Bizeps

• Ausführung: Ziehe das Griffstück zum Oberkörper und konzentriere dich darauf, die Ellenbogen nach hinten zu ziehen, während du den Rücken anspannst.

  
  

7. Beincurl (Maschine oder Kurzhantel) – 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen

• Zielmuskeln: Oberschenkelrückseite (Hamstrings)

• Ausführung: Achte darauf, die Bewegung langsam auszuführen und den Widerstand zu kontrollieren.

  
  

8. Plank (Unterarmstütz) – 3 Sätze à 30-45 Sekunden

• Zielmuskeln: Rumpf, Schultern

• Ausführung: Halte deinen Körper in einer geraden Linie, ohne dass dein Hüftbereich absackt oder anhebt. Spannung im gesamten Rumpf halten.

  
  

Cool-Down (5-10 Minuten)

Schließe dein Training mit einem Cool-Down ab, um die Muskeln zu entspannen und die Flexibilität zu fördern:

• 5-10 Minuten leichtes Auslaufen oder Radfahren

• Dehnübungen für alle wichtigen Muskelgruppen (10-15 Sekunden pro Dehnung)

  
  

Tipps für dein einmal wöchentliches Training:

• Intensität erhöhen: Wenn du nur einmal pro Woche trainierst, kannst du die Intensität erhöhen, um das Beste aus deinem Training herauszuholen. Achte darauf, dass du bei den Übungen mit schweren, aber kontrollierbaren Gewichten arbeitest.

• Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit genügend Protein, um deine Muskeln zu unterstützen. Regeneration ist der Schlüssel, wenn du nur einmal pro Woche trainierst.

• Regeneration: An den restlichen Tagen der Woche solltest du auf ausreichend Erholung achten. Ein aktiver Lebensstil (z. B. Spazierengehen, Radfahren) fördert die Regeneration.

  
  

Fazit

Dieser Ganzkörper-Trainingsplan ist für alle, die nur einmal pro Woche ins Fitnessstudio gehen können, aber dennoch effektiv an ihrer Fitness arbeiten möchten. Mit einer Kombination aus Krafttraining, Ausdauer und Mobilität sorgt dieses Training dafür, dass alle wichtigen Muskelgruppen abgedeckt werden. Achte darauf, die richtige Intensität zu wählen und deinem Körper genug Zeit zur Erholung zu geben.

Durch konsequentes Training wirst du auch mit nur einer Einheit pro Woche sichtbare Fortschritte erzielen!