Der ideale Trainingsplan für 4-mal die Woche im Fitnessstudio: Maximiere deine Fortschritte
- bodyboost5
- 25. März
- 4 Min. Lesezeit
Vier Tage pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, bietet eine großartige Gelegenheit, deine Fitnessziele schneller zu erreichen. Mit der richtigen Struktur kannst du Kraft, Ausdauer und Muskelaufbau effizient kombinieren und gleichzeitig dein körperliches Wohlbefinden steigern. Wenn du nur vier Tage die Woche Zeit hast, das Fitnessstudio zu besuchen, solltest du deinen Trainingsplan so gestalten, dass du alle Muskelgruppen abdeckst und sowohl Kraft als auch Ausdauer trainierst.
In diesem Blog stellen wir dir einen 4-Tage-pro-Woche-Trainingsplan vor, der es dir ermöglicht, das Beste aus deinen Trainingseinheiten herauszuholen und gleichzeitig deine Fitness auf das nächste Level zu bringen.
Warum ein 4-mal pro Woche Trainingsplan effektiv ist
Mit vier Trainingseinheiten pro Woche hast du ausreichend Zeit, spezifische Muskelgruppen gezielt zu trainieren, und du kannst eine gute Balance zwischen Krafttraining, Ausdauer und Regeneration finden. Ein solcher Plan bietet dir:
Gezielten Muskelaufbau: Du kannst jede Muskelgruppe intensiver ansprechen und genügend Zeit für die Erholung zwischen den Einheiten einplanen.
Steigerung der Ausdauer: Du kannst mehr Fokus auf Cardiotraining legen und so deine Ausdauer und Fettverbrennung optimieren.
Optimierte Regeneration: Durch den Wechsel zwischen verschiedenen Muskelgruppen ist genug Erholung für jede Region vorhanden, während du trotzdem oft genug trainierst, um Fortschritte zu erzielen.
Der Trainingsplan: 4 Tage, 1 Ziel – Ganzkörperfitness mit Fokus auf Muskelaufbau
Mit vier Trainingseinheiten pro Woche kannst du ein strukturiertes Split-Training durchführen. Hier ist ein Plan, der die wichtigsten Muskelgruppen anspricht und dir hilft, sowohl Kraft als auch Ausdauer zu steigern.
Tag 1: Oberkörper – Push (Brust, Schultern, Trizeps)
1. Bankdrücken mit der Langhantel
Zielmuskeln: Brust, Schultern, Trizeps
Sätze: 4
Wiederholungen: 8-12
Beschreibung: Achte auf eine kontrollierte Bewegung, wobei du den Oberkörper stabil hältst und die Hantel langsam absenkst.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Zielmuskeln: Obere Brust, Schultern
Sätze: 3
Wiederholungen: 8-12
Beschreibung: Drücke die Hanteln explosiv nach oben und senke sie dann langsam ab, um die obere Brust besser zu aktivieren.
3. Schulterdrücken mit der Langhantel oder Kurzhanteln
Zielmuskeln: Schultern, Trizeps
Sätze: 4
Wiederholungen: 8-12
Beschreibung: Achte darauf, dass der Rücken während der gesamten Bewegung stabil bleibt und der Bauchnabel aktiv eingezogen ist.
4. Trizepsdrücken am Kabelzug
Zielmuskeln: Trizeps
Sätze: 3
Wiederholungen: 10-12
Beschreibung: Ziehe den Griff langsam nach unten, um den Trizeps vollständig zu aktivieren.
5. Brustfliegen mit Kurzhanteln
Zielmuskeln: Brust, Schultern
Sätze: 3
Wiederholungen: 10-12
Beschreibung: Senke die Hanteln kontrolliert und achte darauf, dass deine Ellbogen leicht gebeugt bleiben.
Cool-Down:5-10 Minuten lockeres Auslaufen oder Radfahren, gefolgt von Dehnübungen für Brust und Schultern.
Tag 2: Unterkörper – Beine & Gesäß
1. Kniebeugen mit der Langhantel
Zielmuskeln: Oberschenkel, Gesäß, Rumpf
Sätze: 4
Wiederholungen: 8-12
Beschreibung: Stelle deine Füße schulterbreit und achte darauf, dass deine Knie nicht über die Zehen hinausragen.
2. Beinpresse
Zielmuskeln: Oberschenkel, Gesäß
Sätze: 4
Wiederholungen: 10-12
Beschreibung: Stelle deine Füße schulterbreit auf die Plattform und drücke das Gewicht kontrolliert nach oben.
3. Kreuzheben (Deadlifts)
Zielmuskeln: Rücken, Gesäß, Oberschenkel
Sätze: 3
Wiederholungen: 8-10
Beschreibung: Achte darauf, den Rücken während der gesamten Bewegung gerade zu halten und aus den Beinen zu drücken.
4. Ausfallschritte mit Kurzhanteln (Lunges)
Zielmuskeln: Oberschenkel, Gesäß
Sätze: 3
Wiederholungen: 10-12 pro Bein
Beschreibung: Mache einen großen Schritt nach vorn und senke das hintere Knie fast bis zum Boden ab.
5. Wadenheben (stehend oder sitzend)
Zielmuskeln: Waden
Sätze: 4
Wiederholungen: 12-15
Beschreibung: Drücke dich auf die Zehenspitzen und senke dich langsam wieder ab.
Cool-Down:5-10 Minuten lockeres Auslaufen oder Radfahren, gefolgt von Dehnübungen für die Beine und Waden.
Tag 3: Oberkörper – Pull (Rücken, Bizeps)
1. Latziehen am Kabelzug oder Klimmzüge
Zielmuskeln: Oberer Rücken, Bizeps
Sätze: 4
Wiederholungen: 8-12
Beschreibung: Ziehe den Griff langsam herunter und achte darauf, den Rücken während der gesamten Bewegung anzuspannen.
2. Rudern mit der Langhantel oder am Kabelzug
Zielmuskeln: Rücken, Bizeps
Sätze: 4
Wiederholungen: 8-12
Beschreibung: Achte darauf, den Rücken während des gesamten Zuges gerade zu halten und die Ellbogen nach hinten zu ziehen.
3. T-Bar Rudern
Zielmuskeln: Oberer Rücken, Schultern, Trapezius
Sätze: 3
Wiederholungen: 8-12
Beschreibung: Halte deinen Rücken während des Ruderns stabil und ziehe den Griff zum Oberkörper.
4. Bizepscurls mit Kurzhanteln oder Langhantel
Zielmuskeln: Bizeps
Sätze: 3
Wiederholungen: 10-12
Beschreibung: Achte darauf, die Hanteln kontrolliert nach oben zu ziehen und den Bizeps richtig zu aktivieren.
5. Face Pulls am Kabelzug
Zielmuskeln: Hintere Schultern, oberer Rücken
Sätze: 3
Wiederholungen: 12-15
Beschreibung: Ziehe das Seil zum Gesicht und halte die Ellbogen auf Schulterhöhe.
Cool-Down:5-10 Minuten lockeres Auslaufen oder Radfahren, gefolgt von Dehnübungen für Rücken und Bizeps.
Tag 4: Ganzkörper – Functional Training & Ausdauer
1. Kettlebell Swings
Zielmuskeln: Hüften, Oberschenkel, Rumpf
Sätze: 4
Wiederholungen: 12-15
Beschreibung: Schwinge die Kettlebell mit der Hüfte nach oben und achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.
2. Box Jumps oder Step-Ups
Zielmuskeln: Beine, Gesäß
Sätze: 3
Wiederholungen: 10-12 pro Seite
Beschreibung: Springe mit beiden Füßen auf die Box oder steige abwechselnd mit einem Bein darauf.
3. Battle Ropes
Zielmuskeln: Schultern, Ausdauer
Sätze: 3
Dauer: 30 Sekunden
Beschreibung: Nutze die Battle Ropes für explosive Bewegungen, um die Schultern und Ausdauer zu trainieren.
4. Rudern am Rudergerät
Zielmuskeln: Ganzkörper, Ausdauer
Dauer: 15-20 Minuten
Beschreibung: Trainiere auf dem Rudergerät, indem du ein moderates Tempo beibehältst und die Ausdauer steigerst.
Cool-Down:5-10 Minuten lockeres Auslaufen oder Radfahren, gefolgt von Dehnübungen.
Zusätzliche Tipps für dein Training
Progressive Überlastung: Versuche jede Woche die Intensität deines Trainings zu steigern, indem du das Gewicht erhöhst oder mehr Wiederholungen machst.
Ernährung: Achte auf eine proteinreiche Ernährung, um den Muskelaufbau zu unterstützen, und stelle sicher, dass du genügend Kalorien für dein Trainingsziel aufnimmst.
Regeneration: Plane zwischen den Trainingseinheiten genügend Erholungszeit ein, um Übertraining zu vermeiden und optimale Fortschritte zu erzielen.
Fazit: Mit 4 Tagen pro Woche zum maximalen Erfolg
Ein Trainingsplan mit vier Tagen pro Woche bietet dir die perfekte Balance zwischen intensiven Trainingseinheiten und ausreichender Erholung. Mit einer Kombination aus Krafttraining, Ausdauer und funktionellen Übungen kannst du sowohl Muskelmasse aufbauen als auch deine Ausdauer steigern. Dieser Plan sorgt dafür, dass du dein Fitnessziel auf effektive Weise erreichst, ohne den Spaß am Training zu verlieren!
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