Arnold-Split: Der Trainingsplan für beeindruckende Muskelmasse

Wenn es um Bodybuilding geht, gibt es wenige Namen, die so legendär sind wie Arnold Schwarzenegger. Nicht nur aufgrund seiner Erfolge auf der Bühne, sondern auch wegen seiner Trainingsmethoden, die für viele zu den effektivsten gehören. Einer seiner berühmtesten Trainingspläne ist der sogenannte Arnold-Split, ein intensiver und gut strukturierter Trainingsplan, der gezielt darauf abzielt, Muskelmasse aufzubauen.

In diesem Blog werfen wir einen Blick auf den Arnold-Split, was ihn so effektiv macht und wie du ihn in dein Training integrieren kannst.

Was ist der Arnold-Split?

Der Arnold-Split ist ein Trainingsplan, der den Körper in verschiedene Muskelgruppen unterteilt und diese an unterschiedlichen Tagen trainiert. Arnold Schwarzenegger selbst folgte einem 6-Tage-Training, wobei er jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainierte – eine Methode, die er als sehr effektiv erachtete, um maximale Muskelmasse und Definition zu erreichen.

Der Arnold-Split teilt das Training wie folgt auf:

• Tag 1: Brust und Rücken

• Tag 2: Schultern und Arme

• Tag 3: Beine

• Tag 4: Brust und Rücken

• Tag 5: Schultern und Arme

• Tag 6: Beine

• Tag 7: Ruhetag

Warum zweimal pro Woche trainieren?

Arnold glaubte daran, jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche zu trainieren, um das Muskelwachstum zu maximieren. Der Grund dafür ist, dass Muskeln nach einem intensiven Training Zeit brauchen, um zu regenerieren und zu wachsen. Durch das häufige Trainieren einer Muskelgruppe kann die Muskulatur schneller wachsen, da du sie regelmäßig herausforderst und sie mehr Anpassungen vornehmen muss.

Was macht den Arnold-Split besonders?

1. Hohe Intensität und Volumen

   Der Arnold-Split ist bekannt für seine hohe Intensität und das große Trainingsvolumen. An jedem Trainingstag werden mehrere Übungen für jede Muskelgruppe durchgeführt, was die Muskeln stark beansprucht und sie zum Wachsen anregt. Arnold setzte oft auf supersätze (zwei Übungen hintereinander ohne Pause), was den Trainingseffekt verstärkte und gleichzeitig Zeit sparte.

2. Fokus auf Compound-Übungen

   Arnold legte großen Wert auf Compound-Übungen, also solche, bei denen mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Übungen wie Bankdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben und Kniebeugen stehen im Mittelpunkt des Arnold-Splits. Diese Bewegungen sind besonders effektiv, weil sie viel Gewicht bewegen und mehrere Muskeln gleichzeitig fordern.

3. Abwechslung und Variation

   Um Plateau-Effekte zu vermeiden, baute Arnold ständig Variation in seine Trainingspläne ein. Er änderte regelmäßig die Übungen, Wiederholungszahlen und Intensität, um seine Muskeln ständig zu überraschen und weiteres Wachstum zu stimulieren.

Der Arnold-Split Trainingsplan

Hier ein Beispiel, wie du den Arnold-Split in deiner Woche strukturieren kannst:

Tag 1: Brust und Rücken

1. Bankdrücken – 4 Sätze, 8–12 Wiederholungen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – 4 Sätze, 8–12 Wiederholungen

3. Klimmzüge – 4 Sätze, bis zum Muskelversagen

4. Langhantel-Rudern – 4 Sätze, 8–12 Wiederholungen

5. Fliegende auf der Flachbank – 3 Sätze, 10–12 Wiederholungen

6. Überzüge mit der Kurzhantel – 3 Sätze, 10–12 Wiederholungen

Tag 2: Schultern und Arme

1. Schulterdrücken mit der Langhantel – 4 Sätze, 8–12 Wiederholungen

2. Seitheben mit Kurzhanteln – 4 Sätze, 10–12 Wiederholungen

3. Frontheben mit der Langhantel – 4 Sätze, 10–12 Wiederholungen

4. Bizepscurls mit der Langhantel – 4 Sätze, 8–12 Wiederholungen

5. Konzentrationscurls – 3 Sätze, 10–12 Wiederholungen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug – 4 Sätze, 10–12 Wiederholungen

7. Dips – 3 Sätze, bis zum Muskelversagen

Tag 3: Beine

1. Kniebeugen – 4 Sätze, 8–12 Wiederholungen

2. Beinpresse – 4 Sätze, 10–12 Wiederholungen

3. Beinstrecker – 4 Sätze, 12–15 Wiederholungen

4. Beincurls (liegend) – 4 Sätze, 12–15 Wiederholungen

5. Wadenheben (stehend) – 4 Sätze, 15–20 Wiederholungen

Tag 4: Brust und Rücken (Wiederholung)

Wiederhole das gleiche Training wie an Tag 1, achte aber darauf, die Reihenfolge der Übungen oder den Widerstand leicht zu variieren, um neue Reize zu setzen.

Tag 5: Schultern und Arme (Wiederholung)

Wie an Tag 2, aber auch hier kannst du kleine Änderungen vornehmen, etwa in der Übungsauswahl oder den Wiederholungsbereichen.

Tag 6: Beine (Wiederholung)

Wiederhole das Training von Tag 3 und variere gegebenenfalls Übungen oder Wiederholungen.

Tag 7: Ruhetag

An diesem Tag kannst du deinem Körper die nötige Regeneration gönnen, die er nach der intensiven Trainingswoche braucht. Ruhe ist genauso wichtig wie das Training selbst.

Fazit: Der Arnold-Split für Muskelwachstum

Der Arnold-Split ist ein intensiver und sehr effektiver Trainingsplan, der sich hervorragend für fortgeschrittene Anfänger und Bodybuilder eignet, die bereits ein gewisses Grundniveau erreicht haben. Die Kombination aus hoher Intensität, vielen Compound-Übungen und einem hohen Trainingsvolumen sorgt für optimalen Muskelaufbau und verbessert gleichzeitig die Kraft.

Wenn du bereit bist, dich voll und ganz in dein Training zu stürzen und die nötige Zeit für Regeneration und Ernährung einplanst, wirst du mit dem Arnold-Split sicher beeindruckende Ergebnisse erzielen!